কোন খাদ্যে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে
ওয়েট গেইন মিল্ক শেক এর উপকারিতা
আমরা চলতে ফিরতে অনেক শক্তি অপচয় করি এবং দিন শেষে আমরা অনেক ক্লান্ত হয়ে পড়ি। আমরা প্রতিদিন সকালে খাবার গ্রহণ করি তবে জানিনা কোন খাবারে বেশি প্রোটিন থাকে বা কোন খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি।
আজকে আমরা কোন খাদ্যে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে এই নিয়ে আলোচনা করবো। চলুন তবে শুরু করা যাক এবং প্রোটিন যুক্ত খাবার আমাদের শরীর ও জীবনের জন্য কতটুকু গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে তা সম্পর্কেও জানা যাক।
পোস্ট সূচীপত্র: কোন খাদ্যে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে এবং প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা।
প্রোটিন কী?
প্রোটিন হলো এক ধরনের জৈবিক ম্যাক্রোমোলিকিউল যা আমাদের দেহের কোষ গঠনে,
মেরামতে এবং বিভিন্ন কার্যকলাপ সম্পাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি
অ্যামিনো অ্যাসিড নামক ছোট ছোট ইউনিট থেকে গঠিত হয়, যা একে অপরের সাথে পেপটাইড
বন্ডের মাধ্যমে সংযুক্ত থাকে। যদি সহজ ভাষায় বলা হয় তবে প্রোটিন হল এক প্রকারের
বৃহৎ জৈব অণু কিংবা বৃহদাণু, যা এক বা একাধিক দীর্ঘ অ্যামিনো অ্যাসিড
উদ্বৃত্তের শৃঙ্খল নিয়ে গঠিত।
প্রোটিন আমাদের দেহের অন্যতম প্রধান পুষ্টি উপাদান। এটি আমাদের দেহের কোষ
গঠনে, পেশী বৃদ্ধিতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা
পালন করে। আমরা প্রতিদিন যেসকল খাদ্য গ্রহণ করি তার মধ্যে প্রোটিনের সঠিক
পরিমাণ নিশ্চিত করা আমাদের সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত জরুরি।
প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলো আমাদের শরীরের কিভাবে কাজ করে তার কিছু উদাহরণ
০১. কোষ গঠন ও মেরামত: প্রোটিন আমাদের দেহের কোষের গঠন ও মেরামতের কাজ করে। বিশেষ করে পেশী,
ত্বক, চুল এবং নখের গঠনে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
০২. এনজাইম ও হরমোন: প্রোটিন থেকে তৈরি এনজাইম বিভিন্ন জৈবিক প্রক্রিয়ায় অংশ নেয়। হরমোনও
প্রোটিন থেকে গঠিত, যা আমাদের দেহের বিভিন্ন কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ
করে।
০৩. অ্যান্টিবডি গঠন: প্রোটিন অ্যান্টিবডি গঠনে সাহায্য করে, যা আমাদের দেহকে বিভিন্ন সংক্রমণ
থেকে রক্ষা করে।
০৪. বহনকারী: প্রোটিন বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান ও অক্সিজেন দেহের এক স্থান থেকে অন্য
স্থানে বহন করে।
০৫. শক্তি সরবরাহ: প্রোটিন শক্তির একটি উৎস হিসেবে কাজ করতে পারে, বিশেষ করে যখন
কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাটের সরবরাহ কম থাকে।
এই কারণে, আমাদের দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন থাকা
অত্যন্ত জরুরি।
প্রোটিনের উৎসগুলো সাধারণত দুটি প্রধান ভাগে বিভক্ত করা যায়: প্রাণিজ
উৎস এবং উদ্ভিজ্জ উৎস।
০১. প্রাণিজ উৎসের মধ্যে ডিম, মাংস, মাছ ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত।
০২. উদ্ভিজ্জ উৎসের মধ্যে ডাল, বাদাম, বীজ, সয়া ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত।
প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রাণিজ উৎস
প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রাণিজ উৎস খাবারের তালিকায় বেশ কয়েকটি খাবারের নাম রয়েছে যার
মধ্য হতে আমরা কয়েকটি পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবারের নাম ও তার বিস্তারিত পুষ্টির
মান সম্পর্কে আলোচনা করবো। চলুন তবে জেনে নেওয়া যাক।
ডিম:
ডিম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। ডিমে ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি১২, ফোলেট এবং
কোলিন রয়েছে। এটি স্মৃতি শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। একটি মাঝারি আকারের ডিমে
প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ডিমের সাদা অংশে মূলত প্রোটিন থাকে, যা আমাদের
পেশী গঠনে সাহায্য করে। আর বলে রাখা জরুরি যে, ডিমের সাদা অংশ প্রায় বিশুদ্ধ
প্রোটিন এবং কুসুম খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও স্বাস্থ্যকর চর্বিসহ আরও অনেক
পুষ্টি সরবরাহ করে। সকালের নাস্তা হিসেবে ডিম খাওয়া খুবই উপকারী।
মুরগির মাংস:
মুরগির মাংসে উচ্চমাত্রায় প্রোটিন থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম মুরগির মাংসে
প্রায় ৩১ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এটি সহজে রান্না করা যায় এবং বিভিন্ন
ধরনের খাবারের সাথে মিশিয়ে খাওয়া যায়। সুস্থ–সবল থেকে নিজের শরীরকে
কর্মক্ষম রাখতে হলে সঠিক পরিমাণে খাবার খাওয়ার বিকল্প নেই। মুরগির মাংস
প্রথম শ্রেণির প্রোটিনের অন্যতম উৎস। মুরগির মাংস প্রথম শ্রেণির আমিষ হওয়ার
কারণে এতে সবকটি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডই পাওয়া যায়।
গরুর মাংস:
প্রতি ১০০ গ্রাম গরুর মাংসে ২৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ২ গ্রাম ফ্যাট থাকে। তার
মানে প্রতিদিনের এই প্রোটিনের চাহিদা পূরণে কি আপনি ২৭০ গ্রাম মাংস খাবেন?
একদমই না। কেননা দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা একটি খাবার নয় বরং বিভিন্ন খাবার ও
পানীয় দিয়ে আমরা পূরণ করে থাকি। গরুর মাংসে ফ্যাটও বেশি থাকে, তাই এটি
পরিমিত মাত্রায় খাওয়া উচিত।
মাছ:
মাছ প্রোটিনের একটি উৎকৃষ্ট উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম মাছের মধ্যে প্রায় ২০-২৫
গ্রাম প্রোটিন থাকে। বিশেষ করে স্যামন, টুনা এবং মেকেরেল মাছ প্রোটিনের
পাশাপাশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও সরবরাহ করে, যা আমাদের হৃদযন্ত্রের জন্য
উপকারী।
প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ উৎস
একই ভাবে প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ উৎস খাবারের তালিকায় বেশ কয়েকটি খাবারের
নাম রয়েছে যার মধ্য হতে আমরা কয়েকটি পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবারের নাম ও তার
বিস্তারিত পুষ্টির মান সম্পর্কে আলোচনা করবো। চলুন তবে জেনে নেওয়া যাক।
ডাল:
ডালে প্রচুর প্রোটিন থাকে। বিশেষ করে মুগ, মসুর এবং ছোলা ডালে প্রোটিনের
পরিমাণ বেশি। প্রতি ১০০ গ্রাম ডালে প্রায় ১৮-২৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
ডাল আমাদের দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। মস্তিষ্কের ক্ষমতা
বৃদ্ধিতে ডাল সহায়তা করে। এতে আছে ফোরেট, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন, কপার
ও ম্যাঙ্গানিজ। যারা নিয়মিত ডাল খায় তাদের হৃদরোগ এবং ফ্যাটি লিভার রোগের
মতো স্বাস্থ্যগত ঝুঁকি কম থাকে।
বীজ ও বাদাম:
বীজ ও বাদামে প্রচুর প্রোটিন থাকে। বিশেষ করে চিয়া বীজ, কুমড়া বীজ, বাদাম
এবং আখরোটে উচ্চমাত্রায় প্রোটিন পাওয়া যায়। এগুলো স্ন্যাক্স হিসেবে খাওয়া
যায় অথবা সালাদে মিশিয়ে খাওয়া যায়। বাদামে রয়েছে প্রোটিন, ওমেগা ফ্যাটি
অ্যাসিড, এল কার্নিটাইন, রাইবোফ্লাভিন ইত্যাদি। যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের
জন্য উপকারী। এছাড়া বাদাম উচ্চ খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) এবং উচ্চ রক্তচাপের
মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলো কমাতে সাহায্য করে।
সয়া:
সয়া এবং সয়া থেকে তৈরি পণ্য, যেমন টোফু এবং টেম্পে, প্রোটিনের চমৎকার উৎস।
প্রতি ১০০ গ্রাম সয়া পণ্যে প্রায় ১৫-২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি
নিরামিষভোজীদের জন্য একটি উৎকৃষ্ট বিকল্প।
কুইনোয়া:
কুইনোয়া একটি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত শস্য। প্রতি ১০০ গ্রাম কুইনোয়ায় প্রায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ভাতের বিকল্প হিসেবে খাওয়া যেতে পারে এবং সালাদে ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা
আমাদের দেহের প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা নির্ভর করে বয়স, লিঙ্গ,
শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থার উপর। সাধারণত, একজন প্রাপ্তবয়স্ক
ব্যক্তির দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজন ০.৮ গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন অনুযায়ী
নির্ধারিত হয়। তবে, যারা শারীরিক পরিশ্রম বেশি করেন বা পেশী গঠন করছেন তাদের
জন্য এই প্রয়োজনীয়তা বেশি হতে পারে।
প্রোটিনের উপকারিতা
প্রোটিন আমাদের দেহে বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি পেশী গঠনে
সাহায্য করে, কোষ মেরামত করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এছাড়া প্রোটিন
আমাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে কারণ এটি ক্ষুধা কমায় এবং দীর্ঘ
সময় ধরে পেট ভরা রাখে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলো যেভাবে খাবেন
- ডিম: সকালের নাস্তায় সিদ্ধ ডিম বা অমলেট।
- মুরগির মাংস: দুপুরের বা রাতের খাবারে গ্রিল্ড চিকেন।
- মাছ: সপ্তাহে অন্তত দুবার স্যামন বা টুনা মাছ।
- ডাল: দুপুরের বা রাতের খাবারে ডাল স্যুপ বা ডাল ভাত।
- বাদাম ও বীজ: স্ন্যাক্স হিসেবে বাদাম বা চিয়া বীজ।
- সয়া: সয়া পণ্য যেমন টোফু বা টেম্পে।
- কুইনোয়া: ভাতের পরিবর্তে কুইনোয়া সালাদ বা পিলাফ।
আমরা আশা করছি আমাদের পোস্টটি পড়ে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় ও গুরুত্বপূর্ণ
তথ্যগুলো পেয়েছেন এবং কোন খাদ্যে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে সম্পর্কে জ্ঞানার্জন করতে সক্ষম হয়েছেন।
